Wysoki łokieć w kraulu – jak zbudować skuteczny chwyt wody?
„Trzymaj wysoko łokieć” to jedna z najczęściej powtarzanych wskazówek podczas nauki i doskonalenia kraula. Samo podniesienie łokcia nie tworzy jednak skutecznego napędu. Najważniejsze jest to, jak dłoń i przedramię ustawiają się podczas chwytu wody.
Wysoki łokieć nie jest celem. Ma pomóc skuteczniej wykorzystać wodę.
Pływak może wykonywać szybki i mocny ruch ramieniem, a mimo to uzyskiwać niewielki napęd.
Dzieje się tak wtedy, gdy dłoń i przedramię nie zdążą stworzyć skutecznego podparcia na wodzie.
W prawidłowo wykonanej fazie podwodnej najpierw budujemy chwyt wody. Dłoń i przedramię stopniowo ustawiają się tak, aby mogły skutecznie oddziaływać na wodę, podczas gdy łokieć pozostaje w korzystnej, relatywnie wysokiej pozycji.
Nie chodzi więc o sztuczne unoszenie łokcia. Jego ustawienie ma pomóc wykorzystać dłoń i przedramię jako powierzchnię napędową.
Ręka zaczyna ciągnąć zbyt wcześnie
To jeden z najczęstszych problemów. Ręka wchodzi do wody, a pływak niemal natychmiast próbuje mocno przesunąć ją w kierunku biodra.
Dłoń przyspiesza, zanim powstanie stabilne podparcie. Ręka zaczyna prześlizgiwać się przez wodę.
Ruch może wyglądać dynamicznie, ale duża jego część nie przekłada się na skuteczne przesunięcie ciała.
Po wejściu ręki do wody nie zaczynaj od maksymalnej siły. Najpierw ustaw dłoń i przedramię oraz poczuj nacisk wody.
Dopiero wtedy płynnie przejdź do mocniejszej części fazy napędowej.
Łokieć opada razem z dłonią
Jeżeli na początku fazy podwodnej łokieć szybko schodzi w dół, całe ramię zaczyna poruszać się niemal jako jeden element.
Przedramię nie ustawia się wtedy w korzystnej pozycji, a pływak traci możliwość wykorzystania jego powierzchni do oddziaływania na wodę.
Ramię wykonuje dużo pracy, ale niewielka część tej pracy zamienia się w skuteczny napęd.
Łokieć pozostaje relatywnie wysoko, natomiast dłoń i przedramię stopniowo ustawiają się tak, aby stworzyć skuteczne podparcie na wodzie.
Pracuje tylko dłoń
Mówiąc o chwycie wody, łatwo skoncentrować się wyłącznie na dłoni.
Tymczasem podczas skutecznej fazy podwodnej ważną rolę odgrywa również przedramię.
Dłoń i przedramię pracują razem jak jedna większa powierzchnia, która może oprzeć się na wodzie.
Im lepiej pływak potrafi ustawić tę powierzchnię, tym łatwiej wykorzystuje opór wody do przesuwania całego ciała.
Dłoń wciska wodę głównie w dół
Kolejny błąd pojawia się wtedy, gdy początek chwytu wykonywany jest przede wszystkim poprzez mocne naciskanie dłoni w kierunku dna basenu.
Taki ruch może chwilowo zmieniać pozycję przodu ciała, ale nie wykorzystuje optymalnie fazy podwodnej do budowania napędu.
Pozwól dłoni i przedramieniu stopniowo ustawić się w wodzie.
Chwyt powinien płynnie przechodzić w fazę napędową, bez gwałtownego wciskania ręki pionowo w dół.
Ręka przyspiesza za wcześnie
Im szybciej chcemy płynąć, tym łatwiej zacząć wykonywać fazę podwodną zbyt gwałtownie.
Jeżeli ręka przyspiesza, zanim pływak zbuduje stabilny chwyt, może zacząć „uciekać” przez wodę.
Większa prędkość ręki nie zawsze oznacza większą prędkość pływania.
Najpierw ustawienie.
Potem nacisk.
Następnie stopniowe przyspieszenie.
„Wysoki łokieć” za wszelką cenę
Określenie „wysoki łokieć” nie oznacza, że każdy pływak powinien ustawić ramię dokładnie pod takim samym kątem.
Budowa ciała, mobilność obręczy barkowej, zakres ruchu oraz poziom zaawansowania sprawiają, że chwyt może wyglądać nieco inaczej u różnych osób.
Nie wymuszaj pozycji powodującej ból, duże napięcie albo nienaturalne ustawienie barku.
Kontrolowany ruch, skuteczny kontakt z wodą i ustawienie dostosowane do możliwości pływaka.
Ruch wygląda dobrze, ale pływak nie czuje oporu
Czasami z brzegu ustawienie ręki wygląda poprawnie, a mimo to faza podwodna nie daje oczekiwanego efektu.
Dłoń i przedramię mogą przechodzić przez wodę bez wyraźnego poczucia nacisku.
Dlatego chwytu wody nie należy uczyć wyłącznie jako konkretnej pozycji. Pływak powinien nauczyć się również rozpoznawać reakcję wody na wykonywany ruch.
- ruchy wiosłujące – sculling,
- powolne ustawianie dłoni i przedramienia,
- kraul jednorącz,
- krótkie odcinki techniczne,
- stopniową zmianę tempa bez utraty chwytu.
Poprawianie wszystkiego naraz
Czasami problem nie leży w samym ruchu pływaka, ale w liczbie informacji, które otrzymuje jednocześnie.
Po kilku takich poleceniach pływak przestaje wiedzieć, na którym elemencie powinien się skoncentrować.
Dobra kolejność nauki chwytu wody
Nie zaczynaj od szybkiego pełnego kraula. Najpierw pływak powinien zrozumieć ruch i poczuć opór, a dopiero później utrzymywać dobrą technikę przy większej prędkości.
Jak wygląda skuteczny chwyt wody?
Nie istnieje jeden idealny kąt dla każdego pływaka. Ważniejsza jest funkcja ruchu niż kopiowanie jednej pozycji.
Co powinien obserwować instruktor?
Nie wszystko naraz. Obserwuj ruch w kolejności i szukaj elementu, który najbardziej ogranicza skuteczność fazy podwodnej.
Wysoki łokieć jest środkiem do celu, nie celem samym w sobie.
Najważniejsze jest stworzenie skutecznego kontaktu z wodą. Dłoń i przedramię powinny znaleźć podparcie, a nacisk powinien narastać dopiero po zbudowaniu chwytu. Dlatego zamiast pytać wyłącznie „czy łokieć jest wysoko?”, sprawdź przede wszystkim, czy pływak rzeczywiście wykorzystuje wodę.